Додаток 2
до Інструкції з охорони праці при роботі з електронно-обчислювальними машинами в апараті Міндоходів, затвердженої наказом Міндоходів від  03.10.2013 № 535

Комплекс вправ і прийомів,
 спрямованих на зменшення нервово-емоційного напруження, 
втомлення зорового аналізатору, 
поліпшення мозкового кровообігу та працездатності
(відповідно до додатків 7 та 8 до ДСанПіН 3.3.2.007-98)

І. Комплекс вправ для очей 

Вправи виконують, відвернувшись від екрану ВДТ ЕОМ.  

Варіант 1

1. Вихідне положення (В.п.) - сидячи, руки ‒ на колінах. Заплющити очі, сильно напруживши очні м'язи, на рахунок «один – шість», потім розплющити очі, подивитись вгору на рахунок «сім – вісім», подивитись вниз на рахунок «дев'ять – десять». Повторити 5 разів. 

2. В.п. те саме. Переводити погляд по умовному колу в напрямі руху стрілки годинника, фіксуючи його в таких положеннях: внизу-ліворуч-вверху-праворуч-внизу. Повторити 5 разів. Потім те саме 5 разів у зворотному напрямі. 

3. В.п. те саме. Заплющити очі на рахунок «один – два», розплющити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок «три – чотири». Повторити 5 разів. 

Варіант 2 

1. В.п. - сидячи. Моргати очима протягом 15 с. 

2. В.п. - сидячи за 30 - 35 см від вікна обличчям до нього. Дивитися на позначку на шибці протягом 5 с, потім перевести погляд на більш віддалений об'єкт за вікном і дивитися ще протягом 5 с. Повторити 10 разів. 

3. В.п. - сидячи. Швидко перевести погляд по діагоналі з положення «верх праворуч» у положення «низ ліворуч». Потім дивитися прямо в далечінь  протягом 6 с. Швидко перевести погляд по діагоналі з положення «верх ліворуч» у положення «низ праворуч». Потім дивитися прямо в далечінь  протягом 6 с. Повторити 4 - 5 разів. 

Варіант 3 

1. В.п. - сидячи. Моргати очима, напруживши очні м'язи, протягом 15 с. 

2. В.п. - сидячи, очі заплющені. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок «один – чотири», повернутися у В.п. Так само подивитися праворуч на рахунок «п'ять – вісім», повернутися у В.п. Повторити 5 разів. 

3. В.п. те саме. Не розплющуючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок «один – три», потім - праворуч на рахунок «чотири – шість». Повернутися у В.п. Повторити 5 - 6 разів. Так само подивитися вверх на рахунок «один – три», потім ‒ вниз на рахунок  «чотири – шість». Повернутися у В.п. Повторити 5 - 6 разів. 

4. Спокійно посидіти у розслабленому стані із заплющеними очима протягом 12 с. 

ІІ. Комплекс вправ для поліпшення мозкового кровообігу 

Нахили і повороти голови справляють механічну дію на стінки шийних кровоносних судин, збільшуючи їх еластичність. Тренування вестебулярного апарату сприяє розширенню кровоносних судин головного мозку, а дихальні вправи, особливо дихання через носову порожнину, збільшують їх кровонаповнення. Усе це поліпшує мозковий кровообіг і тим самим полегшує розумову діяльність. 

                                                Варіант 1

1. В.п. - основна стійка (о.с.). На рахунок «один» руки покласти за голову, лікті розвести в сторони, голову нахилити назад. На рахунок  «два»  лікті звести вперед. На рахунок «три – чотири» руки розслаблено опустити вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4 - 6 разів у повільному темпі. 

2. В.п. - стійка «ноги порізно», пальці стиснуті в кулаки. На рахунок «один» - різкий рух опущеною лівою рукою назад, правою – піднятою назад. На рахунок «два» змінити положення рук і повторити вправу 6 - 8 разів у середньому темпі. 

3. В.п. - сидячи на стільці. На рахунок «один – два» голову повільно відвести назад, на рахунок «три – чотири»  голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4 - 6 разів у повільному темпі. 

Варіант 2 

1. В.п. - стоячи або сидячи, руки ‒ на поясі. На рахунок «один – два» відвести праву руку назад, повернувши тулуб і голову праворуч, на рахунок «три – чотири» зробити те саме, повернувши тулуб і голову ліворуч.  Повторити 4 - 6 разів у повільному темпі. 

2. В.п. - стоячи або сидячи, руки – в сторони, долоні повернуті вперед, пальці розведені. На рахунок «один» обхопити себе за плечі руками якомога міцніше і потім, на рахунок «два», повернутися у В.п. Повторити 4 - 6 разів у швидкому темпі. 

3. В.п. - сидячи на стільці, руки – на поясі. На рахунок «один» повернути голову праворуч, на рахунок «два» - В.п. Те саме - ліворуч. Повторити 6 - 8 разів у повільному темпі. 

Варіант 3 

1. В.п. - стоячи або сидячи, руки – на поясі. На рахунок «один» ліву руку покласти на праве плече, голову повернути ліворуч. На рахунок «два» повернутися в В.п. На рахунок «три - чотири» – те саме правою рукою. Повторити 4 - 6 разів у повільному темпі. 

2. В.п. - о.с. На рахунок «один» – оплеск долонями, тримаючи за спиною руки якомога вище. На рахунок «два» руки перевести вперед на рівень голови, оплеск. Повторити 4 - 6 разів у швидкому темпі. 

3. В.п. - сидячи на стільці. На рахунок «один» нахилити голову вправо, на рахунок «два» - В.п. На рахунок «три» нахилити голову вліво, на рахунок "чотири" - В. п. Повторити 4 - 6 разів у середньому темпі. 

Варіант 4 

1. В.п. - стоячи або сидячи, пальці рук стиснуті в кулаки, на рахунок «один» кулаки підвести до плечей, голову нахилити  назад. На рахунок «два» - лікті підняти вверх, голову подати вперед. Повторити 4 - 6 разів у середньому темпі. 

2. В.п. - стоячи або сидячи, руки перевести в сторони. Зробити 3 ривка руками: правою рукою – перед грудною клітиною у сторону лівого плеча, лівою рукою – за спиною у сторону правого плеча. Повернутися у В.п. Потім зробити 3 ривка руками в протилежний бік. Повторити 4 - 6 разів у швидкому темпі. 

3. В.п. - сидячи. На рахунок «один» голову нахилити вправо, на рахунок «два» – В.п., на рахунок «три» голову нахилити вліво, «чотири» – В.п., «п'ять» – голову повернути вправо, «шість» - В.п., «сім» - голову повернути вліво, "вісім" - В.п. Повторити 4 - 6 разів у повільному темпі. 

ІІІ. Комплекс вправ для рук 

Вправи можна робити в будь-який час протягом дня, спочатку 2 - 3 рази на день, поступово збільшуючи навантаження до 6 - 10 разів. 

Варіант 1 

1. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно згинати й розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках. 

2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах. 

3. Руки опустити вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти неї. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках. 

4. Підняти руки в різні боки до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім - вперед. 

5. Підняти руки вверх і повільно опустити їх вниз. 

Варіант 2 

1. Масажувати пальцями кісті з тильного і зовнішнього боків. 

2. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої руки і обережно відхилити їх до зап'ястка. Затримати у такому положенні протягом 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки. 

3. Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки. 

4. Пальці рук зігнути та міцно стиснути в кулак, потім – швидко їх випрямити. 
 
IV. Комплекс вправ для хребта 

Спеціальні вправи для тренування і розслаблення хребта поліпшують периферійний кровообіг, сприяють збереженню правильної постави, оптимальному перерозподілу м’язового навантаження при роботі, цілюще впливають на функціональний стан внутрішніх органів, нервової системи, органів зору, допомагають подолати наслідки гіподинамії. 

Виконуючи вправи, не слід робити різких рухів. Потрібно враховувати свої фізичні можливості. Амплітуду рухів збільшувати поступово. Спочатку кожну вправу слід виконувати 2-5 разів, поступово збільшуючи навантаження до 10 разів. Комплекс вправ слід робити щодня до помітного поліпшення самопочуття. Достатньо виконувати вправи два рази на тиждень. 

1. В.п. - лежачи на животі обличчям вниз, ступні ніг розташувати по ширині плечей, руки витягнути вперед. Опираючись на долоні і пальці ніг підняти таз і вигнути спину. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхилити її назад. 

2. В.п. - те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік. 

3. В.п. - сидячи на підлозі, обпертися на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутися у В.п. 

4. В.п. - лежачи на спині, ноги витягнені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не відпускаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні протягом 5 с. 

5. В.п. - лежачи на животі обличчям вниз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і обпираючись на випрямлені руки і ноги. У такому положенні обійти кімнату. 

                         V. Психофізіологічне розвантаження 

При проведенні сеансів психофізіологічного розвантаження рекомендується використовувати деякі елементи методу аутогенного тренування, який ґрунтується на свідомому застосуванні комплексу взаємопов'язаних прийомів психічної саморегуляції й виконанні нескладних фізичних вправ із словесним самонавіюванням. Головна увага при цьому приділяється набуванню й закріпленню навичок м’язового розслаблення (релаксації). 

Сеанс психофізіологічного розвантаження має проводитися в кімнаті психофізіологічного розвантаження з відповідним інтер'єром та кольоровим оформленням і поділяється на три періоди, що відповідають фазам відновлювального процесу. 

Перший період - абстрагування працівників від виробничої обстановки - відповідає фазі залишкового збудження. Лунають повільна мелодійна музика, пташиний спів. Обравши зручну позу, працівники адаптуються і психологічно готуються до наступних періодів. 
Другий - заспокоєння - відповідає фазі відновлювального гальмування. Пропонується показ фотослайдів із зображеннями квітучого лугу, березового гаю, гладенької поверхні ставка тощо. Через навушники транслюється спокійна музика, а на її фоні негучно, повільно висловлюються заспокійливі формули аутогенного тренування (тричі): 

 «Я повністю розслаблений, спокійний»; 

 «Моє дихання рівне, спокійне»; 

 «Моє тіло важке, гаряче, розслаблене, я абсолютно розслаблений, лоб холодний, голова легка». 

Як функціональне освітлення застосовують зелене світло. Яскравість світла має поступово знижуватись протягом періоду, а наприкінці його світло вимикається зовсім на одну - дві хвилини. Екран теж гасне. 

Третій період - активізація - відповідає фазі підвищеної збудженості. 

На початку періоду світло вимкнене, через певний час на екрані з'являється червона пряма, розміри і яскравість якої поступово збільшуються. 

Наприкінці періоду лунає бадьора музика. Вимовляються тричі мобілізуючі формули аутогенного тренування, яким мають передувати глибоке вдихання та довге глибоке видихання: 

 «Я бадьорий, свіжий, веселий, у мене гарний настрій»; 

 «Я повний енергією, я готовий діяти». 

Сеанси психологічного розвантаження можуть проводитись за єдиною програмою через індивідуальні навушники і складатись із двох періодів по 5 хвилин кожний: 

1) повне розслаблення; 

2) активізація працездатності. 

У разі потреби на фоні музичних програм можуть вимовлятися окремі фрази навіювання відпочинку, гарного самопочуття і на заключному етапі - бадьорості. 

Після сеансів психофізіологічного розвантаження у працівників зменшується відчуття втоми, з'являються бадьорість, гарний настрій. Загальний стан відчутно поліпшується.

Директор Департаменту інфраструктури                                              С.І. Лісняк